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25 de abril de 2013

¿Cómo reducir el nivel de Colesterol?

El Colesterol es un tipo de grasa que circula por el torrente sanguíneo y que en caso de estar en cantidad más elevada de lo recomendada, puede acumularse en las paredes de las arterias, pudiendo llegando a provocar serios problemas vasculares como arteriosclerosis, enfermedades coronarias (como infarto), angina de pecho, accidente cerebrovascular (parálisis, hemiplejías..)  (Ver Diferencias entre el “Colesterol bueno” (HDL) y el “Colesterol malo” (LDL))

Mantener un nivel elevado de colesterol de forma prolongada (superior a 200 mg/dl), puede provocar a largo plazo la obstrucción severa de las arterias por acumulación de grasa, siendo éstos ya daños irreversibles que requerirían de cirugía o un cateterismo como tratamiento.

Dado que una parte del colesterol es generado por propio el organismo, pero otra parte se debe a la ingesta de alimentos que tomamos, controlando nuestra dieta, podremos reducir y mantener el colesterol hasta los niveles recomendados.

Recomendaciones a seguir para reducir el nivel de Colesterol.

  • Reduzca el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol:
    • Embutidos de todo tipo, mariscos, vísceras (hígado, sesos, callos..), retirar siempre la piel del pollo, yema de huevo (máx. 2 huevos a la semana), leche entera (procure tomar semidesnatada o desnatada), evite los quesos curados y quesos en crema (cambie a quesos frescos), mantequilla,y productos que contengan manteca de cerdo, derivados cárnicos (patés, foie gras, hamburguesas, salchichas, …)
  • Consuma alimentos bajos en grasa: son muy saludables por ser fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol.
    • Por ejemplo:  ternera magra, pollo sin piel, pavo, atún al natural (no en aceite), pescado azul (sardinas, atún, boquerones, salmón, caballa,…) , leche (semi y desnatada) y queso fresco, yogures desnatados..
  • Modifique la forma de cocinar: evite freír.
    • Procure cocinar siempre al horno, a la plancha, a la parrilla, al vapor o cocidos.  Utilice para cocinar si es necesario un poquito de aceite de oliva. Puede emplear un spray de los que venden para ello, para minimizar la cantidad empleada.
  • Aumente el consumo de verduras, hortalizas y frutas: tome al menos 3 piezas de  frutas al día.
    • Son especialmente recomendadas en este caso las que más fibra contienen, que son las que se pueden comer con piel (manzanas, peras..), con fibras (como piña, mango, higos..) o con semillas como las granadas.
  • Aumente el consumo de fibra, ya que ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol:
    • Lentejas, garbanzos, pan integral, cereales integrales, salvado de avena, germen de trigo, avena integral, el arroz integral,..
  • Tome al menos litro y medio de agua al día (ya sea agua directamente o en forma de líquidos como té, sopas, zumos naturales..)
  • Evite el consumo de bebidas alcohólicas, puesto que el alcohol de forma general contribuye a elevar los niveles de colesterol. Sin embargo, estudios realizados recomiendan tomar una pequeña copa de vino al día (pero no más..), ya que se ha comprobado que aumenta el llamado colesterol bueno HDL, previniendo así entre otras cosas contra el infarto.
  • Realice ejercicio de forma moderada: contribuye a mantener controlado tanto el peso como por tanto, el nivel de grasa en sangre, mejorando así su condición física y favoreciendo que aumenten los niveles de colesterol buenos HDL.

El aceite de oliva en nuestra dieta tiene un efecto beneficioso ya que contribuye a aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y evita la oxidación del colesterol “malo” (LDL) que es el que provoca la acumulación y obstrucción de las arterias. Utilice el aceite de oliva tanto para cocinar como aliño de los platos.

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